.jpg){kind=logo}
Na úvod je dobré si povedať, na čo vlastne bielkoviny (proteíny) slúžia. Bielkoviny sú jednou z troch základných živín, ktoré náš organizmus bezpodmienečne pre správnu funkciu potrebuje. Nie sú dôležité iba na rast svalov, ako väčšine z nás okamžite napadne. Sú dôležité napríklad aj pre tvorbu imunitných látok či enzýmov.
Kde bielkoviny nájdete?
Potraviny, s ktorými bielkoviny istotne doplníme, sú napríklad bielok, tvaroh, syr, tofu alebo chudé mäso. Mnohý z nás si myslia, že keď prijmeme napríklad 100 gramov mäsa, prijmeme zároveň aj 100 gramov bielkovín. Nie je to tak. Potraviny, ktoré označujeme ako zdroj bielkovín, obsahujú približne 12-20 percent tejto živiny. Napríklad 100 gramovým steakom prijmeme okolo 20 gramov bielkovín.
Koľko bielkovín potrebujem?
Denná dávka bielkovín je približne 1 g bielkoviny na 1 kg vašej váhy. Šesťdesiat kilová žena teda potrebuje cca. 60 g bielkovín denne. Pre lepšiu predstavu – táto žena by mala prijať 30 g bielkoviny v jednom 150 g vážiacom kuracom rezni. Ďalších 20 g bielkovín z jednej mozarelly a zvyšných 10 g z iných potravín s nižším obsahom bielkovín ako napríklad prílohy alebo pečivo. Zeleninou a ovocím bielkoviny príliš nedoplníme. Ak však chudnete alebo posilňujete, potrebujeme bielkovín o niečo viac. Mnoho z nás siahne po proteínovom kokteily, aby sme nad doplnením bielkovín nemuseli toľko premýšľať.
Ktorá bielkovina je lepšia?
Nedá sa povedať, že je „bielkovina ako bielkovina“. Ak na etikete nájdete informáciu, že potravina obsahuje napríklad 10 g bielkoviny, neznamená to, že všetkých 10 g telo dokáže využiť. Záleží na tom, z čoho bielkovinu prijímame. Je rozdiel medzi vaječnou bielkovinou, sójovou bielkovinou, hovädzou alebo hrachovou bielkovinou. Všeobecne sa však dá povedať, že živočíšne bielkoviny sú lepšie využiteľné ako tie rastlinné.
Čo ak som vegetarián?
Ak ste vegetarián, teda nejete mäso ani mäsové výrobky, nie je to vôbec žiadny problém. Vaječná a mliečna bielkovina je pre náš organizmus omnoho výhodnejšia ako bielkovina z mäsa. Preto nie je pre rast svalov nevyhnutnosťou. Nemusíte jesť steak minimálne dvakrát denne, ako sa mnohí ľudia domnievajú.
A čo, ak som vegán?
Ak ste však vegán, nejete teda žiadnu živočíšnu stravu, je to trošku zložitejšie. Najvýhodnejšou bielkovinou z rastlinných zdrojov je práve sójová bielkovina. Konzumuje sa najčastejšie vo forme tofu syra. Ale aj napriek tomu, že sójová bielkovina je pre vegánov najvýhodnejšia, naše telo ju využije iba zo 60-tich percent. Základnou radou, ktorú by každý vegán mal poznať, je kombinovanie strukovín s obilninami. Nedostatky potravín sa tým vzájomne „vykryjú“ a využiteľnosť bielkoviny sa tým zlepší. V praxi by to malo vyzerať tak, že zeleninový šalát s tofu by mal byť doplnený pečivom alebo napríklad cestovinami.
Môže mi nejako pomôcť proteínový kokteil?
Hlavnou výhodou je určite praktickosť. Nemusíte premýšľať nad tým, čím bielkovinu doplníte. Množstvo bielkoviny nájdete na etikete. Navyše sú proteínové kokteily rýchlejšie stráviteľné, pretože nie sú zaťažené tukmi, ako je to napríklad pri strukovinách alebo mäse. Bielkovina teda nezostáva tak dlho v žalúdku a dostane sa rýchlejšie k svalom. Toto ocenia predovšetkým športovci, ktorí potrebujú rýchle živiny pre regeneráciu svalov po tréningu. Navyše bývajú v kokteiloch kombinované rôzne zdroje bielkovín tak, aby mali pre telo čo najvýhodnejšie zloženie.
